Los mejores estiramientos antes de hacer ejercicios de musculación

​¿Quieres saber cuáles son los mejores estiramientos antes de hacer ejercicios de musculación? Pues no te pierdas este artículo porque te interesa mucho lo que te contamos aquí. Te vamos a explicar todo lo que necesitas saber sobre cómo calentar correctamente antes de hacer ejercicios de musculación.

Los mejores estiramientos antes de hacer ejercicios de musculación

​​Lo primero que tienes que saber, es que con realizar los típicos estiramientos antes de hacer pesas NO es nada recomendable. De hecho, en los últimos años se han publicado varios estudios que demuestran que es perjudicial, y aumenta las posibilidades de lesión.

Antes de entrenar, lo que SÍ hay que hacer es realizar un completo calentamiento, y dejar los estiramientos tradicionales para el final de la sesión.

Acompáñanos en este artículo, y te explicamos porqué no debes realizar estiramientos antes de hacer ejercicios de musculación, y cómo debes calentar antes de hacer ejercicios de musculación.


​Calentamiento antes de hacer pesas

​Realizar un calentamiento adecuado antes de hacer pesas es fundamental para evitar el riesgo de lesionarnos. Así, nuestra anatomía músculo-esquelética estará a punto para realizar ejercicios de musculación más intensos, ya sea con  una máquina de gimnasio para casa o con un​ sencillo kit de mancuernas .

Por calentamiento se entiende el grupo de ejercicios realizados antes de una actividad física de media-alta intensidad. El objetivo es poner en marcha el sistema respiratorio y el cardiovascular, y además beneficia a las articulaciones, los músculos y los huesos.

Antes de entrar en el tema de los estiramientos, vamos a ver cuál es el calentamiento tradicional. La forma de calentar ideal siempre se ha dividido en tres partes.

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    ​Siempre se dijo que antes de hacer estiramientos para trabajar la musculación, lo primero era, y es, comenzar por lo que se conoce por activación vegetativa. Esto es la estimulación del sistema nervioso autónomo, que gobierna las funciones involuntarias como las respiración, la frecuencia cardíaca, la sudoración, etc. Para ello un ejercicio su​ave de cardio como la bicicleta estáticala máquina de remo para casa es perfecto.
  • 2
    ​Después de la activación vegetativa, y previo a los estiramientos antes de hacer ejercicios de musculación, había, y hay, que trabajar la movilidad articular. Esto es realizar ejercicios sobre la diferentes articulaciones que tiene nuestro cuerpo.
  • 3
    ​Ahora sí, llegamos al tema crítico.  Después de la activación vegetativa y los movimientos articulares, ahora es cuando llegaría el momento de hacer los estiramientos antes de los ejercicios de musculación.

Estiramientos antes de hacer ejercicios de musculación

Cuando hablamos de estiramientos, a la mayoría nos viene a la cabeza los típicos estiramientos en los que te detienes en una posición concreta durante unos segundos.  

En realidad, nos estamos refiriendo a los llamados estiramientos estáticos, y su principal objetivo es estirar los principales conjuntos musculares.

También existen los estiramientos dinámicos, y lo primero que debes saber es distinguir entre estos dos tipos de estiramientos.

Estiramientos antes de hacer ejercicios de musculación

Estiramientos Estáticos

Son los estiramientos que no utilizan ningún movimiento. Es decir, consiste en elongar los músculos en reposo, adoptando cierta posición que se debe mantener durante un tiempo determinado. Normalmente entre 15-30 segundos, y nunca se debe forzar hasta el umbral del dolor.

Dentro de los estiramientos estáticos podemos distinguir dos tipos principales:

  • Estiramiento estático activo: este tipo se basa en estirar el músculo sin ningún tipo de ayuda ajena.
  • Estiramiento estático pasivo: este otro tipo de estiramiento se basa en estirar el músculo ejerciendo fuerza externa. Puede ser con la ayuda de una pared, un amigo, etc.

​Aparte de estos dos tipos de estiramientos estáticos, hay que hablar sobre el estiramiento estático isométrico. Éste se basa en hacer fuerza con los músculos que estamos trabajando en contra del estiramiento. Así, se tensa la musculatura implicada con el objetivo de disminuir la tensión.

​Estiramientos dinámicos

​Los estiramientos dinámicos se basan en el movimiento para ejercitar de manera activa los músculos y articulaciones.

Utilizar movimientos controlados para realizar estiramientos, permite calentar la musculatura de una forma más eficiente que los clásicos estiramientos estáticos.

Bien, ahora que sabemos qué son los estiramientos estáticos y los estiramientos dinámicos, vamos a ver qué se debe hacer y qué no, antes de hacer ejercicios de musculación​ en tu banco de pesas​​​.


​¿Es bueno hacer estiramientos antes de hacer ejercicios de musculación?

Cómo calentar correctamente antes de hacer ejercicio

​La respuesta corta es: No es bueno hacer estiramientos estáticos antes de hacer pesas. En realidad, no es bueno hacerlo antes de ningún deporte. Veamos ahora la explicación un poco más larga.

En los últimos años se han publicado varios estudios que afirman que los estiramientos antes de hacer ejercicios de musculación no ​son recomendable.

Según la investigación de Journal of Applied Physioligy​, cuando estiras puedes perjudicar la resistencia de los músculos, y además no reduces la posibilidad de lesión.

Otro estudio publicado por la Stephen F. Austin State University​ de Estados Unidos, ha demostrado que saltar tras un estiramiento estático no permite hacerlo tan alto como al saltar sin estiramiento previo. ​

Los estiramientos estáticos provocan la generación de nuevas fibras que no están "educadas" en la actitud técnica. Esto puede provocar descoordinación y aumenta considerablemente la posibilidad de lesionarse.

Al focalizarse sobre un músculo cuando estiras, es mínima la actividad articular y muscular. Como consecuencia, disminuye la tensión y el músculo se relaja más.

Esto acaba generando un efecto perjudicial para el ejercicio que se vaya a realizar después.

Estiramientos dinámicos Vs estiramientos estáticos

En una investigación publicada por European Journal of Applied Physiology se comprobó que realizar estiramientos dinámicos de movimientos suaves y cortos favorece el rendimiento durante el entrenamiento.

Los estiramientos antes de hacer ejercicios de musculación tienen que ser activos, combinando con movilidad articular.

Realizar marcha levantando bien las rodillas mientras se hacen círculos con los brazos. O caminar y levantar una pierna hacia delante sin doblar por la rodilla son ejemplos de cómo realizar un estiramiento dinámico.

Estiramientos dinámicos Vs estiramientos estáticos

​Así, se consigue un movimiento constante que mantiene las articulaciones y músculos más activos. Es justo lo contrario que ocurre con los tradicionales estiramientos estáticos.

Este tipo de calentamiento basado en estiramientos dinámicos tiene un efecto muy parecido a hacer un ejercicio de cardio. El objetivo es el mismo que en la activación vegetativa, hacer que la sangre circule.

Por lo tanto, debe quedar claro que los estiramientos antes de hacer ejercicios de musculación que están desaconsejados son los estáticos.

​Estiramientos antes o después de hacer ejercicio de musculación

​Es bastante habitual también, la duda sobre si estirar antes o después de hacer pesas. Ahora ya sabemos que los estiramientos antes de hacer ejercicios de musculación en tu multigimnasio, deben ser de tipo dinámico.

Y después de hacer pesas, es cuando resultan recomendables los estiramientos estáticos.

Esto es así, porque al terminar de realizar un ejercicio, el cuerpo libera a través del músculo ácido láctico. Éste crea fibras nuevas al cristalizarse, con la consecuente merma de elasticidad.

Realizar estiramientos estáticos después del entrenamiento, cuando la musculatura está todavía caliente, ayuda a devolver el músculo a su estado normal. Facilita la recuperación del músculo y favorece el flujo sanguíneo. Además, también ayuda a prevenir las molestas agujetas, y se mejora la flexibilidad.


Cómo calentar correctamente antes de hacer ejercicio

Vamos a ver cómo realizar un calentamiento adecuado antes de hacer ejercicios de pesas. La duración del calentamiento debe ser entre 15-20 minutos.

Lo ideal es comenzar por la activación vegetativa , realizando un ejercicio de cardio como ​el stepper​ o la máquina de correr​. En lugar de un ejercicio de cardio, también se pueden realizar estiramientos de tipo dinámico, para conseguir el mismo objetivo. Se debe comenzar por una intensidad baja, para ir aumentando progresivamente, pero sin llegar a un nivel intenso.

Recuerda que esto es el inicio del calentamiento. Normalmente con 10-15 minutos suele ser suficiente para poner el sistema vegetativo a punto. El principal objetivo es aumentar la temperatura corporal y poner a punto el sistema cardiorespiratorio, llegando a sudar y elevando las pulsaciones hasta 110-120 por minuto.

​Después, lo más conveniente es realizar la movilidad articular. Ejercitar movimientos de las articulaciones de nuestro cuerpo, favorece la lubricación de las mismas por el líquido sinovial. Lo ideal es trabajar todas las articulaciones. Comenzando por los tobillos, seguido por las rodillas, después la cadera y los hombros. Por último, y con mayor cuidado, el cuello.

Este calentamiento general es siempre aconsejable antes de hacer cualquier ejercicio. Pero cuando se van a realizar ejercicios de pesas, hacer un calentamiento específico sobre los músculos que vamos a trabajar intensivamente, es también muy recomendable.

El calentamiento adecuado antes de hacer ejercicio

​Ahora, con el sistema vegetativo, los músculos y las articulaciones a tope, es cuando se puede comenzar con los ejercicios de musculación.

Ten en cuenta que con cada grupo muscular siempre debes realizar un par de series con un peso ligero antes de entrenar con grandes pesos. Comienza despacio y de manera suave. Y nunca fuerces hasta el fallo.

En la primera serie haz 10 repeticiones lentas con un peso moderado. En la siguiente serie haz 5-8 repeticiones aumentando el peso, pero sin llegar al máximo ni al fallo.

Ahora puedes comenzar a trabajar la musculación correspondiente, pero recuerda hacer otras series de calentamiento cuando inicies un nuevo grupo muscular. Es decir, si vas ha utilizar la ​prensa vertical para piernas, haz primero un par de series de calentamiento. O si vas a utilizar la máquina pull down para la espalda, haz lo mismo, un par de series de calentamiento.

​Estiramientos después de hacer ejercicios de musculación

​Después de hacer ejercicios de pesas, una sesión final de estiramientos estáticos pasivos más relajados, con los grupos musculares que hayas trabajado, es ideal para terminar tu entrenamiento.

Los estiramientos estáticos tienen que utilizar movimientos suaves, controlando la postura, y sin hacer rebotes. El objetivo es conseguir la mayor relajación, realizando la mínima actividad posible de las articulaciones y músculos.

Los estiramientos nunca deben ser dolorosos.

Cuando la musculatura se encuentra sobrecargada, no se deben hacer estiramientos, por riesgo de lesión. Hay que dejar descansar la musculatura sin que se enfríe, y después estirar.

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